‘나는 못 할 거야’라는 생각에서 벗어나는 방법 – ACT 인지적 확산

‘나는 안 될 거야.’
‘어차피 실패할 거야.’
‘다른 애들보다 못해.’
이런 생각으로  몸도 마음도 얼어붙고 아무것도 하기 싫은가요?

그건 생각일 뿐, 여러분에 대한 사실이 아닐 수 있어요. 감정 수용의 중요성과 방법에 대해 말해봤던 지난 글에 이어 ACT(수용전념치료)는 '생각과 거리 두는 기술(Defusion)’을 가르쳐줍니다. 왜 생각이 원하는 것을 가로막는지 말이죠,

 

1. ‘나는 못 해’라는 생각은 왜 이렇게 강하게 느껴질까?

우리가 반복적으로 떠올리는 생각은 진짜 현실처럼 느껴질 수 있다는 걸 알아채셨나요?

 

• 시험에서 한번 실패했을 때
• 발표를 망쳤다고 느꼈을 때
• 누군가와 비교하며 움츠러들 때

이렇게 마음이 약해질 때의 경험은 뇌에 각인되기 쉬워서 이후 비슷한 상황에서도 “나는 못 해”라는 자동 생각(automatic thought)을 불러옵니다.

 

 

2. 생각을 없애려 하지 말고, 거리를 둬야 합니다

ACT는 말합니다. “생각을 통제하지 말고, 생각과 ‘거리’를 두라.” 그 생각을 없애려고 애쓰면 오히려 그 생각은 더 커지고 지배력을 가지게 됩니다. 

 

‘나는 못 해’라는 문장을 그냥 하나의 생각으로 바라보는 태도, 이것이 바로 인지적 확산(Defusion)입니다.

 

3. 생각과 거리 두는 연습 – 이렇게 해보세요

 

1) 떠오른 생각을 ‘생각’이라고 말해보기

 

예를 들어, 
“나는 진짜 못해, 이번에도 망할 거야.”라는 생각이 들었다면 이렇게 바꿔보세요.

 

👉  “나는 지금 ‘망할 거야’라는 생각을 하고 있어.”

 

이렇게 표현만 바꿔도 감정과의 거리가 생깁니다.

 

 

2) 생각에 이름 붙이기

떠오른 생각에 이름을 붙이면 그 생각을 ‘객관화’할 수 있어요.

 

예:

• “이건 ‘완벽주의 생각’이네.”
• “이건 ‘비교불안’ 생각이야.”
• “이건 ‘실패에 대한 예언’일 뿐이야.”

 

3) 생각을 ‘지켜보는 사람’의 시선 갖기

생각이 올라올 때, 그 생각을 마음속 TV 화면이나 말풍선처럼 떠오르게 상상하세요. 그리고 자신에게 이렇게 말해보세요:

 

👉  “지금 이 생각이 떠오르고 있고, 나는 그걸 그냥 보고 있을 뿐이야.” 

 

이렇게 하면 생각 ≠ 나 자신이라는 중요한 인식이 자리 잡기 시작합니다.

 

 

4) 감정과 생각을 분리해서 써보기

아래 문장을 완성해보세요.

 

• 내가 지금 하고 있는 생각은: “_________________________________”
• 이 생각이 들 때, 내가 느끼는 감정은: “_______________________”
• 이 감정이 있어도, 내가 할 수 있는 행동은: “__________________”

 

이렇게 분리해보면 감정이나 생각이 있어도 내가 움직일 수 있는 공간이 생기기 시작합니다.

 

4. ‘생각’은 자동으로 떠오르지만, ‘행동’은 내가 선택할 수 있습니다

“나는 못 해”라는 생각이 떠오른다고 해서, 꼭 그 생각대로 살아야 하는 건 아닙니다. ACT는 우리가 할 수 있는 선택을 알려줍니다.

 

“그 생각이 있어도, 나는 내가 중요하게 여기는 방향으로 한 걸음 움직일 수 있다.”

 

생각을 밀어내는 게 아니라, 안고도 움직이는 것, 그게 진짜 실행력이고 자기결정력입니다. 당연히 우리 각자의 몫이니까 꼭 챙겨두세요 ~

 

다음 글 예고

3편 – 감정도, 생각도, 그게 ‘나’는 아니야
👉 자기인식과 정체성, Self-as-Context의 개념
👉 감정과 생각에 휘둘리지 않고 중심 잡는 법