감정 때문에 시작할 수 없을 때 – 전념적 행동의 심리학

“이 감정이 가라앉고 나면 시작할게요.”
“지금은 상태가 안 좋아서… 나중에요.”
“완벽하게 준비되면 해보려구요.”

많은 사람들이 이런 말을 합니다.

 

 

진짜 완벽하기 위한 전략일까요? 

 

우리는 앞선 이야기들 속에서, 감정에 수용 당하지 않으면서도, 수용하는 방법에 대해 알아봤습니다. 감정에 따르기 보다, 감정을 없애려 하기 보다 상태로 인식하고, 감정을 경험중인 상태로 바라보는 것입니다. 이렇게 감정을 정보로 처리하고 나면, 자신이 원하는 가치와 행동을 선택하고 집중할 수 있는데, ACT심리학에서는 전념적 행동이라 합니다.

 

 

1. 전념적 행동이란 무엇인가?

ACT(수용전념치료)에서 말하는 전념적 행동(Committed Action)이란, 자신이 중요하게 여기는 가치를 기준으로 작고 구체적인 행동을 선택하는 실천 방식입니다. 감정이 사라졌을 때 움직이는 게 아니라, 감정이 ‘있어도’ 움직일 수 있는 힘을 기르는 것이죠.

 

 

2. 감정에 휘둘리지 않고 행동하는 법

우리는 감정을 없애야만 움직일 수 있다고 착각하지만, ACT는 이렇게 말합니다:

“불안해도, 두려워도, 지쳐 있어도
당신은 행동을 선택할 수 있습니다.”

 

실행력은 감정이 정리된 후에 오는 게 아니라, 감정을 수용한 후에 시작됩니다.

 

3. 미루는 습관 깨는 3가지 전념 전략

 

1) 감정과 함께 움직인다

감정을 통제하려고 애쓰기보다 그 감정을 안고 움직이는 걸 연습해야 합니다.

 

예:

• “불안하지만 10분만 시작해볼게.”
• “지치지만 한 문장만 써볼게.”
• “긴장되지만 질문 하나만 던져볼게.”

✔ 감정은 없어지지 않아도,
✔ 행동은 ‘지금’ 선택할 수 있어요.

 

 

2) 작고 구체적인 행동부터 선택한다

계획만 크게 세우고 실제론 시작하지 못하는 경우, 행동의 크기를 작고 실현 가능한 단위로 줄여야합니다.

 

예:

• “블로그 글 하나 써야지”  → “오늘 제목만 정하기” 
• “진로 설계 다 해야지” → “가치 키워드 3개만 적어보기” 

이런 작지만 명확한 실천이 자기효능감을 높이고, 실행력을 회복시킵니다. 여기서 중요한 것은, 자기효능감이나 실행력을 높이는 것이 목표가 아닙니다. 명확하게 실청하는 것이 목표입니다.

 

 

3) 감정이 있어도 ‘선언문’을 통해 전념한다

자신과의 약속을 언어로 명확히 하는 것은 전념적 행동의 강력한 도구입니다.

 

 

ACT 선언문 예시

“나는 지금 (감정)을 느끼지만, 내가 중요하게 여기는 (가치)를 위해, (행동)을 선택하겠습니다.”

 

예:
“나는 지금 긴장을 느끼지만, 
내가 중요하게 여기는 성장이라는 가치를 위해,
오늘 발표를 끝까지 포기하지 않을것이다.” 

(오늘 제가 투자 유치를 위해 면접 발표를 하면서 느낀 것입니다)

 

 

4. 전념적 행동의 결과

• 감정에 끌려다니지 않고 내가 주도하는 삶
• 자기효능감이 쌓이며 실행력이 회복
• 내 삶에 대한 존중감과 몰입감

이처럼 전념적 행동은 단순한 ‘의지력 훈련’이 아니라 삶을 선택하는 자기근육을 키우는 과정입니다.

 

5. 지금 해볼 수 있는 실습

🔹 오늘 내가 느끼는 감정은?  →  
🔹 지금 내 삶에서 중요한 가치는?  →  
🔹 감정이 있어도, 내가 지금 할 수 있는 작은 행동은?  → 

 

✔ 선언문으로 도 정리해보세요:

“나는 지금 (           )을 느끼지만,
내가 중요하게 여기는 (            )를 위해,
(              )을 하겠습니다.”

---

다음 글 예고

ACT  인지행동치료법 여섯번째 이야기 → 심리적 유연성 유지법!